Brainfog & Hitzewallungen in den Wechseljahren
Hitzewallungen & Brainfog – Tipps & Hilfe bei Symptomen in den Wechseljahren
Wechseljahre und Menopause gehen oft mit Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Brainfog einher. Balanzia bietet konkrete Tipps und Hilfe, um Beschwerden zu lindern – für mehr Balance und Lebensqualität in dieser Zeit.
Die große balanzia-Übersicht über Symptome in den Wechseljahren & Menopause
Symptome in den Wechseljahren sind vielfältig: Hitzewallungen, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme und Brainfog gehören dazu – aber noch viele, viele mehr. Nach und nach werden wir auf jedes Symptom eingehen und neue Unterseiten liefern mit Informationen & Tipps, was helfen kann. Es gibt einige Grundlegende Ratschläge, die Symptome grundsätzlich reduzieren können unter dieser Übersicht aufgeführt.
Symptome
Kopf & Nerven
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Stimmungsschwankungen
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Angst
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Depressionen
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Elektrische Schocks
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Kribbelgefühle
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Taubheitsgefühle
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Verstärkte Migräne
Symptome
Körper & Kreislauf
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Hitzewallungen
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Nachtschweiß
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Herzrasen
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Herzstolpern
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Blutdruck-Änderungen
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Veränderungen des
Cholesterin
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Gewichtszunahme
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Veränderte Fettverteilung
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Veränderter Körpergeruch
Symptome
Schlaf & Energie
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Schlafstörungen
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Nächtliches Erwachen
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Nachtschweiß
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Erschöpfung
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Antriebslosigkeit
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„Cold Flashes“ (Kälteschauer)
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Restless-Legs-Beschwerden (?)
Symptome
Verdauung & Immunsystem
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Blähungen
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Verdauungsprobleme
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Übelkeit
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Neue Allergien
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Stärkere Empfindlichkeiten
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Reizdarm
Symptome
Haut, Haare & Sinne
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Trockene Haut
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Rosazea
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Brüchige Nägel
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Haarausfall
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Trockene Augen
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Trockener Mund
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Verändertes Geruchsempfinden
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Verändertes Geschmacksempfinden
Symptome
Sexualität & Intimzone
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Verminderte Lust
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Scheidentrockenheit
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Schmerzen beim Sex
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Harnwegsinfekte
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Inkontinenz
Symptome
Muskeln & Gelenke
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Gelenkschmerzen
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Muskelschmerzen
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Muskelabbau / Kraftverlust
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Plötzliche Steifigkeit
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Frozen Shoulder
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Trockener Mund
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Verändertes Geruchsempfinden
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Verändertes Geschmacksempfinden
Symptome
Knochenverlust / Osteoporose
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Größenverlust
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Rundrücken
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neu auftretender Rücken-/Knochenschmerz nach Bagatelltrauma
Symptome
Mund & Zähne
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Zahnprobleme
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Zahnfleischprobleme
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Brennen im Mund
Allgemeine Tipps für die Wechseljahre
Hier findest du eine grobe Übersicht an Möglichkeiten, die insgesamt bei Wechseljahres-Symptomen helfen können – von Hormonen und Behandlung ohne Hormone bis zu Lifestyle und Ernährung.
Hormone
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Worum es geht: Östrogen (und bei vorhandener Gebärmutter zusätzlich Gestagen) zur Linderung von Beschwerden.
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Wofür es hilft: Besonders wirksam gegen Hitzewallungen/Nachtschweiß; kann Schlaf und Stimmung verbessern.
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Für wen geeignet: Meist am sinnvollsten unter 60 oder innerhalb von 10 Jahren nach der letzten Periode – bei mittel bis starken Beschwerden.
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Formen: Pflaster, Gel/Spray, Tablette. Transdermal (Pflaster/Gel) ist oft magenfreundlich und bei Thromboserisiko günstiger.
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Lokal-Östrogen (GSM): Bei Vaginaltrockenheit, Schmerzen, häufigen Harnwegsinfekten. Wirkt vor Ort, kaum messbar im Blut; oft langfristig nutzbar.
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Sicherheit: Vor Start Risiken checken (Brustkrebs-Vorgeschichte, Thrombose/Schlaganfall, schwere Leberkrankheit). Regelmäßig kontrollieren.
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Nebenwirkungen (häufig zu Beginn): Brustspannen, Schmierblutungen, Übelkeit – meist vorübergehend; Form/Dosis anpassen.
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Hinweis: HRT dient der Beschwerdelinderung, nicht der Krankheitsvorbeugung. Passt HRT nicht, gibt es Behandlungen ohne Hormone (eigene Kategorie).
Therapien ohne Hormone
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Worum es geht: Ärztlich verordnete Medikamente ohne Hormone zur Linderung von Beschwerden – vor allem Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen. Alternative, wenn eine Behandlung mit Hormonen nicht gewünscht oder medizinisch nicht ratsam ist.
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Wofür es hilft: Vor allem gegen Hitzewallungen und Nachtschweiß; kann Schlaf und Stimmung mit verbessern. Nicht wirksam gegen Vaginaltrockenheit – dafür eignet sich eine lokale Östrogenbehandlung.
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Typische Optionen: Fezolinetant, bestimmte Antidepressiva (zum Beispiel Paroxetin oder Venlafaxin), Gabapentin; in Einzelfällen Oxybutynin.
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Für wen geeignet: Wenn eine Hormonersatztherapie nicht passt oder nicht gewollt ist. Nach Brustkrebs nur in enger Abstimmung mit den behandelnden Fachärztinnen und -ärzten. Bei Tamoxifen sind manche Antidepressiva ungeeignet – Alternativen ärztlich klären.
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Sicherheit & Kontrolle: Unter Fezolinetant die Leberwerte regelmäßig prüfen. Bei Antidepressiva auf Wechselwirkungen achten. Verlauf regelmäßig ärztlich checken.
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Nebenwirkungen (häufig zu Beginn): Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Benommenheit, Mundtrockenheit, Verstopfung. Dosis oder Präparat bei Bedarf anpassen.
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Wirkung & Dauer: Erste Wirkung meist nach 1–4 Wochen. 4–8 Wochen sinnvoll testen, dann entscheiden. Nicht abrupt absetzen – langsam ausschleichen nach Rücksprache.
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Wichtig: Gut kombinierbar mit Lebensstil-Bausteinen (Bewegung, Schlaf, Stressreduktion). Bei Beschwerden im Intimbereich zusätzlich lokal behandeln (Östrogen, Feuchtpfleger, Gleitmittel).
Ernährung
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Worum es geht: Alltagstaugliche, vollwertige Kost mit Schwerpunkt auf Gemüse, Eiweiß, guten Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten – weniger Zucker und stark Verarbeitetes.
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Wofür es hilft: Stabilere Energie und Stimmung, besserer Schlaf (indirekt), Unterstützung bei Gewicht, Reduzierung von Blähungen, Herz und Knochen; einzelne Hitzewallungs-Trigger können abnehmen.
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Grundprinzip: Mediterran gedacht, proteinbetont (ca. 20–30 g pro Mahlzeit), 25–30 g Ballaststoffe pro Tag, regelmäßig essen statt großer Zuckerspitzen.
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Grundsätzlich: Gemüse (viel, bunt), Beeren/Obst in Maßen; Eiweiß aus Fisch, Eiern, Joghurt/Quark oder pflanzlich (Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, Edamame); Vollkorn oder glutenfreie Alternativen (Hafer, Quinoa, Buchweizen); Nüsse/Saaten (Lein-, Chia-, Sesam); Hülsenfrüchte; hochwertige Öle (Olivenöl); calciumreiche Quellen (Joghurt, Käse, angereicherte Pflanzendrinks, grünes Blattgemüse); fetter Fisch 1–2×/Woche.
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Trinken: 1,5–2,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich, mehr bei Hitze, Sport oder starkem Schwitzen. Alkohol reduzieren (bes. abends), Koffein testen und ggf. einschränken.
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Beispiel-Mahlzeiten: Naturjoghurt (oder ungesüßter Sojajoghurt) mit Beeren + Nüssen; Omelette mit Spinat + Tomaten + Olivenöl; Quinoa-Gemüse-Bowl mit Kichererbsen + Tahini; Ofenlachs mit Brokkoli + Kartoffeln; Tofu-Pfanne mit Gemüse + Reis; Snack: Handvoll Nüsse + Apfel oder Hüttenkäse + Gurke.
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Besser reduzieren: Süßgetränke, Alkohol, stark verarbeitete Snacks/Fertiggerichte, große späte Mahlzeiten, sehr scharf/heiße Getränke wenn sie Hitzewallungen triggern.
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Für wen geeignet: Für die meisten Frauen. Bei Unverträglichkeiten, Diabetes, Nierenproblemen oder Zöliakie anpassen. Bei rein pflanzlicher Kost auf Vitamin B12, Eisen, Jod, Calcium und Omega-3 achten.
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Worauf achten: Bei anhaltender Appetitlosigkeit, ungewolltem Gewichtsverlust oder starker Erschöpfung ärztlich abklären. Nahrungsergänzung nur gezielt nach Bedarf (z. B. Vitamin D/Calcium).
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Wirkung & Dauer: Mehr Energie oft nach 1–2 Wochen, Gewicht/Blutzucker stabiler nach 4–8 Wochen, Effekte auf Knochen/Muskeln brauchen länger.
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Wichtiger Hinweis: Ernährung wirkt am stärksten im Paket mit Bewegung, gutem Schlaf und Stressreduktion; ersetzt keine medizinische Beratung.
Quellen:
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2022.886824/full
Lifestyle
Worum es geht:
Lebensstil und Alltagsgewohnheiten beeinflussen, wie stark Wechseljahres-Symptome empfunden werden. Besonders entscheidend sind der Umgang mit Stress und das Maß an Bewegung im Alltag.
Wofür es hilft:
Ein bewusster Lifestyle kann viele Beschwerden abschwächen – Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Erschöpfung. Bewegung stabilisiert Hormonsystem, Kreislauf und Nerven; Stressabbau verhindert, dass Symptome verstärkt werden. Auch kurze Reize wie kalte Duschen oder Schwimmen können das Nervensystem beruhigen und den Kreislauf stärken.
Alltagstipps:
Regelmäßige Bewegung (Ausdauer & Krafttraining), ausreichend Schlaf, Techniken zur Stressbewältigung (z. B. Yoga, Atemübungen, Meditation), Kältereize wie kaltes Duschen oder Schwimmen, ein moderater Umgang mit Alkohol und Nikotin sowie feste Routinen mit Zeit für Erholung.
Hinweis:
Ein bewusster Lebensstil ersetzt keine medizinische Therapie, trägt aber wesentlich dazu bei, Wechseljahres-Symptome wie Hitzewallungen, Schlafprobleme, Brainfog oder Stimmungsschwankungen in der Perimenopause und Menopause zu lindern.
Lese-Tipps
Woman on Fire
Der Klassiker und vielfach empfohlen. Mit viel Stoff zum Schmunzeln ein guter Ratgeber von der Frauenärztin Dr. med. Sheila de Liz, welcher schon vielen Frauen den Umgang mit den Wechseljahren erleichtert hat.
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balanzia wächst Schritt für Schritt
Balanzia ist eine Plattform im Aufbau und wird fortlaufend um Inhalte erweitert. Für jedes Symptom der Wechseljahre entstehen nach und nach eigene Unterseiten mit vertieften Informationen und Möglichkeiten zur Linderung.
Ein Newsletter informiert zukünftig regelmäßig über neue Inhalte – zur Anmeldung, aber auch bei Tipps, Feedback & Erfahrungen nutzt unser Kontaktformular. Somit trägt ihr dazu bei balanzia aufzubauen und lebendig zu gestalten. Wir starten mit Brain Fog – weitere Themen folgen Schritt für Schritt.
Brainfog / Konzentration
- Anteil der betroffenen Frauen (ca.) 60%
Brainfog – auch als Gehirnnebel bekannt – beschreibt in den Wechseljahren typische Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme. Viele Betroffene erleben Wortfindungsstörungen, Vergesslichkeit, langsames Denken oder mentale Erschöpfung. Häufige Ursachen sind hormonelle Veränderungen in der Perimenopause und Menopause; zusätzliche Faktoren können Stress, Burnout oder Long-Covid sein. Balanzia bietet erste Tipps, Hilfe und Ansätze zur Linderung dieser Beschwerden.
Brainfog / Konzentration
- Anteil der betroffenen Frauen (ca.) 60%
Brainfog – auch als Gehirnnebel bekannt – beschreibt in den Wechseljahren typische Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme. Viele Betroffene erleben Wortfindungsstörungen, Vergesslichkeit, langsames Denken oder mentale Erschöpfung. Häufige Ursachen sind hormonelle Veränderungen in der Perimenopause und Menopause; zusätzliche Faktoren können Stress, Burnout oder Long-Covid sein. Balanzia bietet erste Tipps, Hilfe und Ansätze zur Linderung dieser Beschwerden.